Laihduttajan ruokavalio
TherapiaFennica
Paula Hakala
Ruokavalio lihavuuden hoidossa
Ruokavaliolla on erittäin suuri merkitys lihavuuden hoidossa. Lääkärin keskeinen tehtävä on saada ylipainoinen potilas ymmärtämään ruokavalion merkitys painon alenemisen kannalta, motivoida häntä ruokavaliomuutosten tekemiseen ja kannustaa osallistumaan tarjolla olevaan ohjaukseen.
Laihtumisen edellytyksenä on, että ruokavalio sisältää energiaa vähemmän kuin mitä elimistö sitä kuluttaa. Vähentämällä ruokavaliosta päivittäin 2,1-4,2 MJ (500-1 000 kcal) paino laskee yleensä 0,5-1 kg viikossa. Useimmilla energian saanti vähenee helpoiten rasvan saantia vähentämällä.
Toinen tapa vähentää energian saantia on noudattaa niukkaenergiaista ruokavaliota, joka sisältää energiaa tavallisimmin 5,0-6,3 MJ (1 200-1 500 kcal)/vrk. Alempi energiataso sopii useimmille kevyttä työtä tekeville naisille ja ylempi taso useimmille miehille. Esimerkkejä ruokavalioista löytyy kirjoista (esimerkiksi Hakala 2000 ja Hakala 2006).
Vaikea-asteisen lihavuuden hoidossa voi käyttää tukena myös erittäin niukkaenergiaisia (ENE) laihdutusvalmisteita (Mustajoki 2006).
Ruokavalion tulee olla koostumukseltaan monipuolinen, jotta se sisältäisi riittävästi elimistölle välttämättömiä ravintoaineita kuten vitamiineja, hivenaineita ja välttämättömiä rasvahappoja. Mikäli potilaalla on selvästi lihavuuteen liittyviä sairauksia, eivätkä ruokavaliosta annetut perusohjeet tuota tuloksia, tulisi hänelle järjestää mahdollisuus saada tehostettua ohjausta. Neuvonta voi olla esimerkiksi ravitsemusterapeutin (tai lihavuuden hoitoon lisäkoulutusta saaneen terveydenhoitajan) neuvontaa yksilöllisesti tai ryhmässä.
Ruokavalion toteutus käytännössä
Painoa alentavan ruokavalion voi toteuttaa yksilöllisesti monin eri tavoin. Minkään ruoka-aineen käytöstä ei tarvitse luopua kokonaan. Oleellisinta on vähentää runsaasti energiaa sisältävien ruoka-aineiden käyttöä ja valita niiden tilalle vähärasvaisia kuitupitoisia ruoka-aineita. Myös ruoka-annosten koossa ja aterioiden ajoituksessa voi olla tarkistamisen varaa. Keskeistä on tehdä pysyviä muutoksia jokapäiväisissä ruokavalinnoissa, sillä vain pysyvät muutokset johtavat pysyviin tuloksiin. Ylipainoisen potilaan ohjauksessa on huomioitava hänen tottumuksensa ja elämäntilanteensa ja potilaan on itse harkittava, millaiset muutokset hänen on mahdollista toteuttaa.
Vähennetään rasvan saantia
Runsaasti rasvaa sisältävät ruoka-aineet korvataan vähemmän rasvaa sisältävillä. Terveyden kannalta on suositeltavinta vähentää sellaisten ruoka-aineiden käyttöä, jotka sisältävät runsaasti eläinkunnasta peräisin olevaa kovaa tyydyttynyttä rasvaa kuten maidon, juuston, makkaran, lihan ja leivonnaisten sisältämää rasvaa. Niiden sijaan totutellaan käyttämään vähemmän rasvaa sisältäviä vaihtoehtoja (esimerkkejä taulukossa 1). Vähärasvaiset vaihtoehdot löytyvät tuoteselosteiden rasvamäärää vertailemalla.
Taulukko 1. Esimerkkejä suositeltavista ruokavaliomuutoksista.
| Käyttö ennen | Suositeltavia vaihtoehtoja |
|---|---|
|
Kulutus- tai kevytmaito |
Rasvaton maito tai ykkösmaito |
|
Rasvaiset juustot (esimerkiksi kermajuustot) |
Vähärasvaiset juustot (rasvaa 17 %) |
|
Kuohukerma, smetana, ranskankerma |
Kevytkerma, -viili tai -jogurtti |
|
Metvursti ja muut rasvaiset makkarat |
Vähärasvaiset kokolihaleikkeleet (esimerkiksi kinkku- ja kalkkunaleike, kevytnakit) |
|
Voi ja tavallinen margariini (rasvaa 70-80 %) |
Pehmeät kevytmargariinit (rasvaa 60 %) |
|
Runsaasti rasvaa leivän päälle |
Sipaisu rasvaa leivän päälle |
|
Ranskalaiset ja paistetut perunat |
Keitetyt perunat, uuniperunat tai perunamuusi |
|
Rasvassa tai kermassa kypsennetty ruoka |
Keitetty tai ilman rasvaa kypsennetty ruoka (grilli, mikroaaltouuni, uuni) |
|
Viineri, munkki, kermaleivokset yms. |
Tavallinen pulla tai marjapiirakka |
|
Pasteijat |
Sämpylä vähärasvaisen leikkeleen kera |
|
Perunalastut, suklaa yms. |
Tuoreet ja kuivatut hedelmät sekä marjat |
Rasvan saantia kannattaa vähentää sen vuoksi, että se sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa painoyksikköä kohden kuin hiilihydraatit ja proteiinit. Lisäksi rasva pitää yllä kylläisyyden tunnetta huonommin kuin proteiinia ja kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävät ruoat. Rasvan lisääminen ruokiin lisää niiden maittavuutta johtaen helposti siihen, että ruokaa syödään yli tarpeen. Rasvan lihottavuutta lisää myös se, että rasvan varastoinnissa rasvakudokseen kuluu energiaa selvästi vähemmän kuin hiilihydraattien ja proteiinin varastoimiseen.
Orlistaatilla (Xenical®) hoidettavilla potilailla rasvan saannin rajoittaminen on tärkeää paitsi hoidon tehon vuoksi myös sivuvaikutusten välttämiseksi. Runsasrasvaisen ruokavalion yhteydessä Orlistaatti nimittäin aiheuttaa vaikutusmekanisminsa (lipaasi-inhibiittori) vuoksi rasvaripulia. Orlistaattihoidon aloittavan potilaan tuleekin saada aina asiantuntevaa ohjausta vähärasvaisen ruokavalion noudattamisessa.
Suositaan kuitupitoisia ruoka-aineita
Lisätään kasvisten (vihannekset ja juurekset), marjojen ja hedelmien käyttöä. Vähän energiaa sisältävinä niitä voi syödä miltei rajoituksetta. Kasviksia käytetään monipuolisesti raakana ja keitettyinä. Hedelmät ja marjat sopivat välipaloiksi ja jälkiruoiksi. Valkoisen leivän sijaan suositaan täysjyväleipää ja puuroja.
Vähennetään runsasta alkoholin ja sokerin käyttöä
Jos alkoholijuomien käyttö on runsasta, vähennetään niiden käyttömäärää tai käytön useutta. Suositeltavaa on siirtyä väkevistä juomista mietoihin (esimerkiksi viineihin). Sokeripitoisista ruoka-aineista kannattaa vähentää erityisesti "energiatiheitä" ruoka-aineita (sisältävät sokerin lisäksi paljon myös rasvaa; esimerkiksi monet kahvileivät ja suklaa).
Tarkistetaan ruoka-annosten koko ja aterioiden ajoitus
Jos on tottunut syömään ylisuuria ruoka-annoksia, edellä kuvatut ruokavalion laadulliset muutokset eivät välttämättä riitä vähentämään energian saantia riittävästi. Tällöin on aiheellista totuttautua aikaisempaa pienempiin ruoka-annoksiin.
Nälän tunne pysyy paremmin loitolla, jos ateria-ajat ovat säännölliset, eikä niiden väli veny yli 3-4 tunnin. Päivän mittaan on hyvä syödä ainakin kolme ateriaa, esimerkiksi aamupala, lounas ja päivällinen. Lisäksi voi syödä 2-3 kevyttä välipalaa. Ylipitkät ateriavälit aiheuttavat vaikeasti hillittäviä nälän tunteita, mikä voi johtaa liikasyömiseen sekä altistaa ahminta- ja muille syömishäiriöille.
Varmistetaan ruokavalion monipuolisuus
Ruokavalio pysyy monipuolisena ja ravintosisällöltään riittävänä, kun käytetään vaihdellen erilaisia täysjyväviljavalmisteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä, syödään kohtuudella lihaa, kalaa, munaa ja maitovalmisteita sekä suositaan pehmeitä kasviperäisiä ravintorasvoja; kasviöljyjä ja kasvimargariineja. Nesteitä tule nauttia 1-1,5 litraa ruokien mukana saatavan nesteen lisäksi. Juomiksi valitaan energiattomia tai vähäenergiaisia juomia.
Pääaterioiden kokoamisessa voi hyödyntää lautasmallin periaatetta: täytetään ensin puolet lautasesta kasviksilla, sen jälkeen reilu neljännes perunalla, riisillä tai pastalla ja viimeinen neljännes lihaa, kalaa, kananmunaa tai papuja sisältävällä ruualla (katso Diabeteksen ravitsemushoito).
ENE-dieettivalmisteet hoidon tukena
ENE-dieetillä (VLCD-dieetti) tarkoitetaan erittäin niukasti energiaa sisältävien laihdutusvalmisteiden käyttöä. Niiden päiväannos sisältää energiaa alle 3,4 MJ (800 kcal/vrk), ja suosituksia vastaavan määrän proteiinia sekä vitamiineja ja hivenaineita. Dieettiä voi kokeilla tukihoitona 6-12 viikon ajan vaikea-asteisesti lihaville (BMI yli 30 kg/m2), joille nopea laihtuminen on tärkeää esimerkiksi jonkin sairauden vuoksi.
ENE-valmisteita nautitaan veteen sekoitettuna 3-5 annosta päivässä, jonka lisäksi voi syödä jonkin verran vihanneksia. Lisäksi täytyy juoda runsaasti vettä. Paino laskee dieetin aikana 1-2 kg viikossa. ENE-dieettiä ei pidä käyttää ainoana hoitona, koska sen avulla saavutetun painon laskun pysyvyys on huono. Todellista hyötyä valmisteista on vain niille, jotka motivoituvat tekemään pysyviä muutoksia elintavoissaan dieettijakson jälkeen. Sen vuoksi dieetin yhteydessä tulee aina motivoida ja ohjata potilasta elintapojen muutokseen.
ENE-dieetti ei sovi kaikille, joten sen mahdolliset vasta-aiheet tulee selvittää ennen dieetin aloittamista.
Linkit
http://www.kaypahoito.fi Käypä hoito -suositukset: "Aikuisten lihavuus" sekä "Lasten lihavuus".
http://www.tohtori.fi/laihdutusklinikka Sivuilla on tietoa painoa alentavasta ruokavaliosta ja muitakin lihavuuden hoitoa koskevia ohjeita.
http://www.ravitsemusterapeuttienyhdistys.fi Ravitsemusterapeuttien yhdistyksen kotisivuilta löytyy mm. lihavuuden hyvän ravitsemushoidon malli.
http://www.suomenlihavuustutkijat.fi Sivuilta löytyy tietoa lihavuusaiheisista seminaareista ja kongresseista sekä linkkejä muihin tietolähteisiin.
Kirjallisuutta
Astrup A. The role of dietary fat in the prevention and treatment of obesity. Efficacy and safety of low-fat diets. Int J Obes 2001; 25 (Suppl 1): 546-50.
Hakala P. Paino hallintaan kotikonstein. Kansaneläkelaitos 2000.
Hakala P. Ruokavalio. Kirjassa: Fogelholm M ym. Lihavuus ongelma ja hoito. Kustannus Oy Duodecim 2006.
Mustajoki P. Erittäin niukkaenergiainen dieetti. Kirjassa: Fogelholm M ym. Lihavuus ongelma ja hoito. Kustannus Oy Duodecim 2006.
Mustajoki P, Lappalainen R. Painonhallintaohjaajan opas. Kustannus Oy Duodecim 2001.
Suomen Sydänliitto ry. Sydäntautiliiton ruoka-ainetaulukko. Helsinki 1998.
Suomen Sydänliitto ry. Ylipainosta tasapainoon. Helsinki 2004.
Kysymykset
1. Mitkä ovat keskeisimmät asiat, jotka jokaisen laihduttajan kannattaa ruokavaliossaan toteuttaa?
2. Miksi on suositeltavampaa syödä 5-6 kuusi pientä ateriaa/välipalaa säännöllisin väliajoin päivän mittaan kuin vain pari suurta ateriaa?
Takaisin sivulle Ravinto sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa.
