Ravintotekijät osteoporoosin ehkäisyssä

TherapiaFennica

Sisällysluettelo 1 Kalsium 2 Kalsiumin saanti 3 Taulukko 1. Kalsiumin ja D-vitamiinin saantisuositukset.* 4 Taulukko 2. Ruoka-aineiden kalsiumpitoisuuksia. 5 D-vitamiini 6 Taulukko 3. Ruoka-aineiden D-vitamiinipitoisuuksia (Rastas ym. 1997). 7 Taulukko 4. D-vitaminiivalmisteiden käyttösuositukset.

Marika Laaksonen

Ravintotekijöiden vaikutus luuston kuntoon vaihtelee eri ikävaiheissa. Ravintotekijät vaikuttavat nuorilla luun huippumassan kasvuun, aikuisilla luumassan säilymiseen sekä iäkkäillä luun menetykseen ja murtumavaaraan. Osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa tärkeimmät ravintotekijät ovat kalsium ja D-vitamiini.

Kalsium

Aikuisen elimistössä on noin kilon verran kalsiumia, josta yli 99 % on luukudoksen mineraaliaineksessa kiteisenä hydroksiapatiittinä. Kalsiumin riittävän saannin on osoitettu vaikuttavan luuston kuntoon kaikissa luun elinkaaren vaiheissa. Riittävä kalsiumin saanti lisää luumassaa lapsuudessa ja murrosiässä ja vähentää siten osteoporoosin ja murtumien vaaraa myöhemmällä iällä. Riittävä kalsiumin saanti hidastaa luumassan menetystä ja vähentää murtumien vaaraa vaihdevuodet ohittaneilla ja iäkkäillä naisilla.

Kalsiumin saanti

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaiset kalsiumin saantisuositukset on esitetty taulukossa 1. Kalsiumin tarve on suurimmillaan kasvuiässä sekä raskauden ja imetyksen aikana. Raskaus ja imetys sekä vaihdevuosien kiihtynyt luukato lisäävät naisten kalsiumin tarvetta miehiin verrattuna. Kolme lasillista (5-6 dl) maitoa, piimää, jogurttia tai viiliä sekä 2-3 viipaletta juustoa päivittäin riittävät suositusten mukaiseen kalsiumin saantiin aikuiselle. Rasvattomat ja vähärasvaiset maitotaloustuotteet sisältävät eniten kalsiumia suhteessa energiaan. Kalsiumin hyväksikäytettävyys maidosta ja maitovalmisteista on parempi kuin kasvikunnan kalsiumlähteistä, jotka myös sisältävät vähemmän kalsiumia. Mikäli ruokavalio ei sisällä lainkaan maitotaloustuotteita kuten maitoallergikon tai vegaanin ruokavalio, kalsiumin saantia voi lisätä käyttämällä kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita (esimerkiksi kalsiumpitoiset soijajuomat tai tuoremehut) tai kalsiumvalmisteita. Ruoan sisältämä kalsium hyödynnetään tehokkaimmin, kun se saadaan aterioiden yhteydessä pieninä annoksina. Lisäksi ruokavalion monipuolisen kokonaisuuden kannalta kalsiumin saanti ruoasta on suositeltavampaa kuin kalsiumvalmisteiden käyttö. Ravitsemussuositukset antavat ohjeelliseksi kalsiumin saannin ylärajaksi 2 500 mg vuorokaudessa.

Taulukko 1. Kalsiumin ja D-vitamiinin saantisuositukset.*

Ikä	Kalsium, mg	'D-vitamiini, µg 1'
alle 6 kk 2
6-11 kk	540	10
1-3 v.	600	10
3-5 v.	600	7,5
6-9 v.	700	7,5
10-20 v.	900	7,5
21-60 v.	800	7,5
yli 60 v.	800 3	10
raskaana olevat ja imettävät	900	10
Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2005. 1˛10 µg = 400 KY. 2 ƒidinmaito tai äidinmaidonkorvike tyydyttää alle 6 kk:n ikäisten lasten energian ja ravintoaineiden tarpeen pääsääntöisesti. 3 500-1000 mg kalsiumlisä saattaa jossain määrin vähentää iän mukanaan tuomaa luukatoa.

Osteoporoosin Käypä hoito -suosituksessa osteoporoosin perushoidoksi suositellaan 1 000 mg kalsiumin saantia päivittäin. Ruoka-aineiden kalsiumpitoisuuksia on esitetty taulukossa 2.

Taulukko 2. Ruoka-aineiden kalsiumpitoisuuksia.

	Ruoka-aine	Kalsiumia mg/100 g		Kalsiumia mg/annos
	maidot ja piimät	120		240/2 dl
	kalsiummaito	180		360/2 dl
	jogurtit ja viilit	120-180		240-360/2 dl
	maitorahka	120
	kermaviili	110
	kevytkerma	120
	kahvikerma	100
	kuohukerma, smetana, creme fraiche	60-70
	jäätelöt	150		75/1 dl
	maitojauhe	1000
	rasvaton maitojauhe	1400
	kypsytetyt juustot	800-1 050		80-105 (viipale 10 g)
	leipäjuusto	700
	raejuusto	80		80/dl
	sulatejuusto	400-500		60-75 mg/1 rkl (15 g)
	fetajuusto	250
	kalsiumilla rikastetut mehut	120		240/2 dl
	soija- ja riisimaitojuomat	75-140		150-280/2 dl
	silakkafile	70		85/120 g
	kirjolohi	130		155/120 g
	turska	28
	sardiinisäilyke	430		300/85 g:n rasia
	nokkonen	590
	lehtikaali	42
	appelsiini	54
	ruusunmarja	350
	seesaminsiemen, kokonainen	980
	seesaminsiemen, kuorittu	130

D-vitamiini

D-vitamiini on sekä iholla auringon UV-valon vaikutuksesta muodostuva että suolistossa imeytyvä hormonaalisesti vaikuttava vitamiini. Lievä D-vitamiinin puutos vähentää kalsiumin imeytymistä suolistossa, mikä voi heikentää luuston kuntoa. Vaikea D-vitamiinin puutos (seerumin 25-(OH)-D-vitamiinipitoisuus alle 20 nmol/l) aiheuttaa luun mineralisoitumishäiriön, jota lapsilla kutsutaan riisitaudiksi ja aikuisilla osteomalasiaksi.

Taulukko 3. Ruoka-aineiden D-vitamiinipitoisuuksia (Rastas ym. 1997).

	Ruoka-aine	D-vitamiinia µg/100 g		D-vitamiinia µg/annos
	broileri, grillattu	2,3		3,4/125 g grillattuna
	sianmaksa	2,7		1,9/70 g maksapihvi
	kananmuna	3,8		2,3/kananmuna 60 g
	kasvimargariinit ja kevytlevitteet	10		0,5/1 tl
	maito ja piimät (ei luomutuotteet)	0,50		1,0/2 dl
	kirjolohi	7-9		9,1/120 g
	silakka	17		4,0/1 kpl = 20 g
	muikku	3-19		0,6-3,8/1kpl = 20 g
	ahven, muikku, lohi	13
	tonnikala, öljyssä	1,7
	sardiinisäilyke	7
	anjovis	5,7
	sei, pakastettu	1,5
	muikun mäti	19,6
	kanttarelli	2-13
	suppilovahvero	20-30

D-vitamiinin saantisuositukset eri ikäryhmissä on esitetty taulukossa 1. Suomen leveysasteilla auringonvaloa on riittävästi iholla tapahtuvaa D-vitamiinin muodostusta varten ainoastaan valoisimpina kevät- ja kesäkuukausina, joten talviaikana D-vitamiinia tarvitaan ravinnosta. Ravinnossa D-vitamiini esiintyy sekä kasviperäisenä D2- että eläinperäisenä D3-muotona, joista D3-vitamiinin vaikutus elimistössä on tehokkaampi kuin D2-vitamiinin. Parhaat D-vitamiinin lähteet suomalaisessa ruokavaliossa ovat kala sekä kasvimargariinit ja kevytmargariinit.

Suomalaistutkimuksissa on havaittu, että useissa ikäryhmissä D-vitamiinin saanti jää suositusta pienemmäksi ja elimistön D-vitamiinitasot laskevat talvella lievää D-vitamiininpuutosta vastaavalle tasolle. Siksi helmikuun 2003 alusta alkaen D-vitamiinia on ryhdytty lisäämään maitoon ja piimään 0,5 µg/dl. Lisääminen on mahdollista myös laktoosittomiin maitojuomiin sekä soija- ja viljapohjaisiin nestemäisiin valmisteisiin, mutta luomumaitoja ei voi täydentää D-vitamiinilla. Vitaminoitujen maitovalmisteiden lisäksi hyviä D-vitamiinin lähteitä suomalaisessa ruokavaliossa ovat kala sekä kasvimargariinit ja kevytmargariinit. Merestä pyydetyt kalat sisältävät yleensä eniten D-vitamiinia. Syömällä 150 g kuhaa, ahventa tai silakkaa aikuinen saa usean päivän D-vitamiinitarpeensa tyydytettyä. Myös eräät sienet, suppilovahvero ja kantarelli, sisältävät runsaasti D-vitamiinia. D-vitamiinin lähteitä on lueteltu taulukossa 3.

Taulukko 4. D-vitaminiivalmisteiden käyttösuositukset.

	Ikäryhmä	D-vitamiinivalmisteen määrä/vrk	Käyttöaika
Alle 1-vuotiaat, jotka
	saavat yksinomaan äidinmaitoa	10 µg	Ympäri vuoden
	saavat äidinmaidonkorviketta, lasten erityisvalmistetta tai vitaminoitua lastenvelliä	6 µg	Ympäri vuoden
1-2-vuotiaat, jotka
	käyttävät vitaminoituja maitovalmisteita ja rasvoja	5-6 µg	Ympäri vuoden
	käyttävät tilamaitoa tai luomumaitoa tai eivät käytä lainkaan maitovalmisteita	10 µg	Ympäri vuoden
Kasvuikäiset 3-15-vuotiaat, jotka
	eivät käytä säännöllisesti vitaminoituja maitovalmisteita	5-6 µg	Lokakuun alusta maaliskuun loppuun
	Kasvuikäiset, tummaihoiset lapset	5-6 µg	Ympäri vuoden
Nuoret ja aikuiset, jotka
	eivät käytä säännöllisesti vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja tai kalaa tai oleskelevat pääasiassa sisätiloissa	5 µg	Lokakuun alusta maaliskuun loppuun
Raskaana olevat ja imettävät äidit		10 µg	Lokakuun alusta maaliskuun loppuun
Vanhukset, jotka
	liikkuvat paljon ulkona	10 µg	Lokakuun alusta maaliskuun loppuun
	ovat laitoshoidossa tai kotisairaanhoidossa tai liikkuvat vähän ulkona	10 µg	Ympäri vuoden

Koska äidinmaito ei sisällä D-vitamiinia, lapsille suositellaan kahden viikon iästä kolmevuotiaaksi asti D-vitamiinitäydennystä joka päivä ympäri vuoden. Kasvuikäisille lapsille, jotka eivät käytä D-vitaminoituja maitovalmisteita, suositellaan D-vitamiinilisän käyttöä lokakuun alusta maaliskuun loppuun. Myös raskaana olevat ja imettävät äidit tarvitsevat D-vitamiinilisän pimeänä vuodenaikana. D-vitamiinilisän käyttö talviaikaan on suositeltavaa myös nuorille ja aikuisille, jotka syövät harvoin kalaruokia, käyttävät vähän D-vitaminoituja maitovalmisteita ja ravintorasvoja, syövät pääasiassa kasvisravintoa tai oleskelevat pääasiassa sisätiloissa. Ikääntyneillä D-vitamiinin imeytyminen heikkenee, muodostus iholla vähenee ja saanti ruokavaliosta voi olla niukkaa, ja siksi erityisesti laitoshoidossa tai kotisairaanhoidossa oleville vanhuksille tulisi antaa D-vitamiinilisä ympäri vuoden. Vanhuksille annetun D-vitamiinilisän on todettu vähentävän luun haurastumista ja estävän murtumia yhdessä kalsiumlisän kanssa. Sosiaali- ja terveysministeriön antamat D-vitamiinivalmisteiden käyttösuositukset on esitetty taulukossa 4. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu elimistöön, joten pitkäaikaisella suurella D-vitamiinivalmisteiden yliannostuksella voi olla haittavaikutuksia. Ravitsemussuositukset antavat ohjeelliseksi D-vitamiinin saannin ylärajaksi 50 µg päivässä. Runsaskaan D-vitaminoitujen maitovalmisteiden käyttö ei lisää saantia yli turvallisena pidetyn saannin tason.

Linkit

http://www.kaypahoito.fi Käypä hoito -suositus: "Osteoporoosi".

http://www.osteoporoosiliitto.fi Suomen Osteoporoosiliiton www-sivut sisältävät tietoa osteoporoosista, osteoporoosin riskitekijälomakkeen, yhdistyksen julkaisujen esittelyn, nuorten luustonhuoltoa käsittelevät Rolling Bones -sivut, tiivistelmän Osteoporoosin EU-raportista, yhteystiedot yhdistyksen paikallisosastoihin sekä jäsenhakukaavakkeen.

http://www.osteofound.org International Osteoporosis Foundation, IOF, on julkaissut sivuston, jotka sisältävät mm. tietoa osteoporoosista, yhteystiedot kansallisiin osteoporoosiyhdistyksiin ja tietoa niiden toiminnasta, eri maissa käynnissä olevat kampanjat nuorten luuston terveyden edistämiseksi sekä osteoporoosipotilaiden tarinoita.

Kirjallisuutta

Holmberg-Marttila Doris. Maternity and Bone. Väitöskirja. Tampereen Yliopistopaino Oy. Tampere 2001. (http://acta.uta.fi)

Kärkkäinen Merja. The effects of calcium and phosphate intake on calcium and bone matabolism. Väitöskirja. Helsingin yliopisto. Yliopistopaino, Helsinki 1998.

Lamberg-Allardt Christel, Kärkkäinen Merja, Outila Terhi, Natri Anna-Mari. Suomalaisten D-vitamiinitilanteen kohentaminen - auringosta, ruoasta vai purkista. Suomen Lääkärilehti 2003;58:1055-1056.

Lehtonen-Veromaa Marjo. Physical activity, nutritional factors and bone in peripubertal girls with a special reference to gymnastics and running. Väitöskirja. Turun yliopisto, Turku 2000.

Mattila Pirjo. Analysis of cholecalsiferol, ergocalsoferol and their 25-hydroxylated metabolites in foods by HPLC. Väitöskirja. Helsingin yliopisto, EKT-sarja 1995.

Outila Terhi. The effect of vitamin D status on calcium and bone metabolism. Väitöskirja. Helsingin yliopisto. Yliopistopaino, Helsinki 2001. (http://ethesis.helsinki.fi)

Rastas M, Seppänen R, Knuts LR, Hakala P, Karttila V (toim.). Ruoka-aineiden ravintosisältö. Kansaneläkelaitos, Turku 1997.

Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005. (http://wwwb.mmm.fi/ravitsemusneuvottelukunta/Ravitsemussuositussivu.htm)

Uusi-Rasi K. Contributions of calcium intake and physical activity to bones of healthy women at different ages. Väitöskirja. Kuopion yliopiston julkaisuja D. Lääketiede 170, Kuopio 1999.

Kysymykset

1. Mitkä ovat parhaita kalsiumin lähteitä ruokavaliossa?

2. Miten päivittäinen kalsiumin saantisuositus täyttyy?

3. Mikä on D-vitamiinin merkitys osteoporoosin ehkäisyssä?

4. Mitkä ovat parhaita D-vitamiinin lähteitä ruokavaliossa?

5. Kuka tarvitsee kalsium- ja D-vitamiinivalmisteita?

Takaisin sivulle Ravinto sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa